Yoga Mal de Dos : bienfaits, matériel et postures

Depuis une grosse dizaine d'années déjà, le yoga, discipline ancestrale s'il en est, est à la mode dans nos sociétés occidentales. 

C'est, avant tout, un moyen de s'évader de quotidiens ravagés par un rythme de vie trépidant, voire stressé, tout en pratiquant une activité physique qui met à l'épreuve nos muscles. Une façon efficace de maintenir les corps et les esprits équilibrés et en parfaite santé, le plus longtemps possible.

Mais au-delà de ses innombrables – et indéniables – bienfaits physiques et spirituels, le yoga est aussi une méthode douce et naturelle particulièrement efficace contre la grande majorité des problèmes de dos. En effet, la plupart des postures impliquent la ceinture abdominale et les muscles entourant la colonne vertébrale, ce qui vous fait gagner en souplesse et tonicité, tout en contribuant à la disparition – parfois progressive, parfois instantanée – de vos douleurs dorsales. 

Alors, parmi les mille et une façons de pratiquer le yoga, comment choisir celle qui vous convient le mieux ? Quelles sont les postures à privilégier pour faire disparaître ces douleurs dorsales persistantes ? Et comment choisir le matériel adapté pour protéger votre dos lors de ces séances ?

1. Le yoga, des millénaires de libération du corps et de l'esprit

Véritable garant de notre bien-être physique et spirituel, le yoga rencontre aujourd'hui un succès fulgurant dans nos sociétés occidentales, rongées par le stress et les mauvaises hygiènes de vie.

Et pourtant, s'il s'adapte aussi bien à nos modes de vie contemporains, il ne faut pas oublier que le yoga trouve son origine il y a plus de 2000 ans, en Inde, dans les écrits du mystérieux sage Patanjali – dont on raconte qu'il serait descendu sur terre pour enseigner les principes du yoga aux Hommes.

Composés de phrases courtes, laconiques, philosophiques et inspirantes – appelées yoga sutras – les écrits de Patanjali décrivent un formidable chemin initiatique destiné à atteindre un état de conscience supérieur et entamer une véritable transformation sur le plan spirituel. 

Au fil des siècles, la pratique du yoga s'est progressivement enrichie de nouveaux courants et de nouvelles postures, mêlant activité spirituelle et discipline physique. Mais, s'il existe à l'heure actuelle plus d'une dizaine de types de yoga (Ashtanga, Hatha, Vinyasa, Bikram, Kundalini, …), tous puisent leur inspiration dans les textes fondateurs de Patanjali, et ont une visée similaire : le retour à l'harmonie avec soi-même, les autres et l'environnement. 

Le grand avantage de cette pratique, c'est qu'elle est ouverte à tous, sans distinction d'âge, de sexe, ni de condition physique. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, il n'est donc pas nécessaire d'être souple pour commencer le yoga. C'est au contraire le yoga qui vous apportera, entre autres, souplesse et flexibilité. 

2. Le yoga, votre meilleur allié contre le mal de dos

Faisons abstraction, pour un temps, des aspects spirituels bien connus du yoga. Car cette discipline n'est pas seulement un excellent moyen de relâcher les tensions et de réduire ses niveaux de stress. 

C'est aussi une discipline physique complète, chargée de bienfaits en tout genre : tonification et souplesse musculaire, force, endurance, et, surtout, réduction drastique des maux de dos.

Ce n'est pas pour rien qu'on l'assimile d'ailleurs souvent à de la médecine douce. Le yoga est en effet un outil formidable pour renforcer toute la musculature du corps, en particulier le dos et la ceinture abdominale, via certain(e)s postures et étirements spécifiques. Nous pouvons même aller plus loin, en affirmant qu'il est une des méthodes naturelles les plus efficaces pour venir à bout de toutes vos douleurs dorsales.

La pratique régulière du yoga et le maintien de certaines postures contribuent en effet à étirer et renforcer progressivement les groupes musculaires du dos et de l'abdomen situés autour de la colonne vertébrale. Conséquences, vos articulations cessent d'être mises à rude épreuve lors de vos mouvements, vous gagnez en tonicité musculaire, et améliorez dans le même temps votre posture générale. En parallèle, vous relâchez les tensions sur d'autres zones de votre corps et vos douleurs dorsales, lombaires et cervicales disparaissent, pour un bien-être et une sérénité retrouvé(e)s. 

Alors, pour un dos musclé et en bonne santé, n'y pensez plus : intégrez le yoga à votre routine quotidienne. Il existe de multiples façons de s'y mettre, avec ou sans matériel spécifique. 

3. La révolution Yogamatata : des tapis de yoga éthiques, engagés et performants

3.1 Le tapis, fondamental du yoga

La pratique régulière du yoga exige l'utilisation d'un élément indispensable à la réussite de vos séances quotidiennes : un tapis de yoga doux, confortable et performant. Ne prenez donc pas son achat à la légère et misez sur la qualité, d'autant plus si vous souffrez de maux de dos récurrents. 

Référence sur le marché des accessoires de yoga, la marque Yogamatata offre une série de tapis de yoga à la fois ultra-pratiques, antidérapants, et écologiques. Une option idéale pour une pratique saine, et éthique, du yoga. 

3.2 Yogamatata, une marque résolument engagée pour l'environnement

Fondée il y a deux ans suite à une campagne de crowdfunding, Yogamatata s'inscrit dans une démarche volontairement éthique et respectueuse de l'environnement. Dans cette optique, la marque met un point d'honneur à ne proposer que des accessoires de yoga modernes et élégants, entièrement fabriqués à partir de matériaux naturels. 

Elle se base en effet sur un constat simple : être yogi, c'est avant tout une philosophie de vie, un état d'esprit qui s'étend à toutes les sphères du quotidien. 

Ainsi, là où la plupart des marques spécialisées proposent des tapis de yoga en PVC et ornés de motifs tous plus exotiques, la collection Yogamatata tranche radicalement avec le reste du marché, pour remettre la planète au centre du mode de vie yogi.

3.3 La promesse Yogamatata

Yogamatata propose actuellement une variété de modèles de différentes tailles, fabriqués à partir de matériaux robustes et 100 % naturels, le caoutchouc, l'eau et le liège. Tous plus élégants les uns que les autres, les tapis de yoga Yogamatata sont, pour la plupart, ornés de motifs modernes, sobres et minimalistes.

Reconnus pour leurs grandes qualités techniques, les tapis sont équipés d'une surface antidérapante, pour une pratique en toute sécurité. Facile à nettoyer, avec de l'eau et un peu de vinaigre blanc, ils ne dégagent absolument aucune mauvaise odeur et sont particulièrement doux au toucher, grâce au liège qui apporte une texture légère. Confortables, solides et résistants, ils résisteront sans problème à plusieurs années de pratique intense. Et, pour couronner le tout, ils sont livrés dans un emballage à base de tissus upcyclés et de graines de fleurs. Plantez-le, et il germera en quelques semaines !

4. La Body Wheel, pour soulager votre dos en quelques minutes

4.1 La Body Wheel de Bioloka

Développée par l'entreprise Bioloka – déjà reconnue pour son célèbre tapis d'acupression Champ de Fleurs –, la Body Wheel offre de belles promesses aux yogis qui souffrent de maux de dos. En complément de votre séance quotidienne de yoga, cette roue vous permet de réaliser un massage profond sur toute la longueur de votre colonne, de façon à étirer les muscles paraspinaux (comme les érecteurs du rachis), effacer toutes les tensions accumulées, soulager vos douleurs chroniques et, à terme, améliorer votre posture générale. 

Idéale pour corriger la position de votre dos, la Yoga Wheel est efficace dans 80 % des cas de douleurs dorsales. 

4.2 Comment utiliser la Yoga Wheel ?

Très facile d'utilisation, il ne vous faudra que 5 minutes par jour, avant ou après votre séance de yoga, pour vous soulager efficacement de vos douleurs dorsales chroniques. Pour réaliser le massage en toute sécurité, asseyez-vous dos à la Yoga Wheel, sur votre tapis de yoga, puis allonger le milieu de votre dos sur la roue. Soutenez-vous avec vos mains et vos pieds (ou juste vos pieds, si vous avez l'habitude de cette pratique).

Une fois le poids de votre corps reposant sur votre Yoga Wheel, effectuez un lent mouvement d'avant en arrière, de façon à ce que la roue masse l'ensemble de votre dos et renforce les muscles de la zone. Veillez à bien ouvrir la poitrine lorsque la Body Wheel arrive au niveau du haut du dos, et à laisser votre tête tomber vers l'arrière lorsqu'elle arrive au niveau des lombaires, afin de réaliser un étirement complet de votre colonne vertébrale. 

5. Les meilleures postures de yoga pour étirer et renforcer votre dos

5.1 Les cours de yoga signé « Bioloka »

Dans la mesure où il peut faire intervenir des postures complexes et des techniques de respiration parfois avancées, le yoga n'est pas une activité que l'on débute seul, sans l'aide d'un professionnel. 

Lorsque l'on débute dans la discipline, il est en effet indispensable de suivre une formation adaptée au style de yoga recherché ainsi qu'à ses objectifs personnels. Car tous les types de yoga ne sont pas forcément adéquats, notamment pour les personnes souffrant de maux de dos qui doivent se concentrer sur des poses Asana.

Dans ce cadre, le site Bioloka, spécialisé dans la commercialisation de produits et accessoires destinés à vous libérer de tous vos problèmes dorsaux, vous propose un programme de cours en ligne adaptés, en compagnie d'une professeure expérimentée. Ciblant essentiellement le soulagement de vos troubles dorsaux, cervicaux et/ou lombaires, ces différentes formations vous aident, à travers une série de 7 cours par formation, à soulager les tensions dorsales, fortifier la masse musculaire, ou fluidifier la circulation du sang et de l'énergie vitale. Si vous le souhaitez, vous pouvez également la formation complète, pour profiter des bienfaits des 3 programmes combinés.

5.2 Les postures pour vous soulager efficacement de vos problèmes de dos

On l'a vu, les poses dites « Asana » sont particulièrement indiquées en cas de douleurs lombaires ou de troubles du dos chroniques, dans la mesure où elles assouplissent et renforcent en douceur les muscles situés autour de la colonne vertébrale. Parmi les postures et étirements les plus efficaces, on distingue :

- Marjariasana, ou la posture du chat

Excellente pour soulager les douleurs cervicales et renforcer le muscle transverse, la posture du chat se pratique dans un premier temps à quatre pattes. Une fois en position, faîtes le dos rond en déplaçant votre colonne vertébrale vers le haut. Ensuite, creusez le dos, les omoplates vers l'arrière et la tête légèrement soulevée. Alternez ces mouvements une dizaine de fois pour favoriser le renforcement musculaire. 

- Adho Mukha Svanasana, ou la posture du chien tête en bas

Grand classique du yoga, le chien tête en bas permet un étirement en profondeur de la colonne vertébrale, de la base du crâne jusqu'au sacrum, tout en renforçant les muscles extenseurs, situés dans le bas du dos. Commencez à quatre pattes. Prenez une profonde inspiration, puis tendez doucement les jambes et les bras en expirant, en maintenant le dos parfaitement droit. Si vous débutez, vous pouvez plier légèrement vos jambes. Gardez la position pendant 5 à 10 grandes respirations, puis recommencez l'exercice une dizaine de fois. 

- Balasana, ou la posture de l'enfant

Parfaite pour un début ou une fin de séance, la posture de l'enfant permet d'étirer de façon active les muscles du dos et de soulager les lombaires après une longue journée de travail. Commencez à quatre pattes, puis, en maintenant les bras tendus vers l'avant, reculez le bassin pour vous asseoir sur vos talons. Vos genoux sont pliés et collés entre eux. Maintenez la position durant 10 profondes respirations. 

Sources, études, références et avertissement